Tempo ideal de musculação para reduzir riscos à saúde

O que diz o estudo sobre musculação?

Pesquisadores identificaram que de 90 a 120 minutos por semana é a quantidade ideal para diminuir as chances de um óbito precoce. Já se sabe que incluir a musculação na rotina é um hábito que promove inúmeros benefícios para a saúde. Mas, agora, pesquisadores da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, identificaram qual o tempo ideal de treinos de força por semana para que a prática leve a uma redução do risco de morte.

Resultados da pesquisa

Após uma análise de 30 anos, o novo estudo, publicado na revista científica British Journal of Sports Medicine, concluiu que de 90 a 120 minutos por semana é a quantidade que leva às maiores diminuições nas chances de um óbito precoce -- de 13%, em média, mas que chega a até 58% se combinar com atividades aeróbicas, como bicicleta, caminhada ou corrida.

Os pesquisadores não encontraram nenhum benefício adicional na redução do risco de morte em realizar mais de 120 minutos semanais de musculação. Para chegar às conclusões, eles utilizaram dados de um acompanhamento de 30 anos de três coortes: o estudo Health Professionals Follow-up Study (1992–2022), o Nurses' Health Study (2002–2021) e o Nurses' Health Study II (2003–2021).

Metodologia da pesquisa

As três coortes somaram 147.374 participantes, que responderam, a cada dois anos, questionários sobre o tempo semanal dedicado à musculação e aos exercícios aeróbicos. As atividades aeróbicas incluíam caminhada acelerada, corrida, trote, natação, ciclismo, tênis, squash, trabalhos pesados ao ar livre e subir escadas. Já o treinamento de força incluía exercícios com pesos ou com o próprio peso corporal, como flexões, agachamentos e musculação no geral.

Idade e estilo de vida

A idade média dos participantes ao ingressarem no estudo era de 54 anos. Os cientistas observaram que aqueles que realizavam mais treinamento de força tendiam a ser mais jovens, pesar menos, ter hábitos de vida mais saudáveis e praticar mais exercícios aeróbicos do que aqueles que não faziam treinamento de força.

Impacto da musculação no risco de morte

Durante os 30 anos de acompanhamento, 35.798 participantes morreram. Os pesquisadores analisaram, então, os níveis de treinamento de força relatados por semana e o risco de morte. Após ajuste para fatores potencialmente influentes, a realização de 90 a 119 minutos semanais de treinamento de força foi associada a um risco 13% menor de morte por qualquer causa, sem benefícios adicionais observados acima de 120 minutos semanais.

Os resultados indicaram que 90 a 119 minutos semanais de treinamento de força estavam especificamente associados a um risco 19% menor de morte por doenças cardiovasculares e a um risco 27% menor de morte por doenças neurológicas. Mas aqueles que faziam apenas treinamento de força entre 1 e 59 minutos por semana ou entre 60 e 119 minutos por semana também apresentaram risco de morte 7% a 11% menor.

Atividades aeróbicas e seus efeitos

Em relação às atividades aeróbicas, os pesquisadores explicam que já se sabia que elas exercem um efeito significativo sobre a redução do risco de morte, mas que poucos trabalhos haviam explorado essa relação com o treino de força. No novo estudo, a atividade aeróbica isolada foi associada a uma redução de 26% a 43% no risco de morte. Mas a maior diminuição no risco foi alcançada entre aqueles que combinavam níveis elevados de atividade aeróbica e treinamento de força semanalmente, chegando a até 58%.