O que acontece ao consumir proteína em excesso?

A ingestão de proteína e suas recomendações

A ingestão diária recomendada de proteína para adultos é de 0,84 grama por quilo de peso corporal para homens e 0,75 grama por quilo para mulheres. O consumo excessivo de proteína, promovido por tendências atuais e suplementos, pode ser prejudicial à saúde, especialmente quando excede as necessidades diárias recomendadas: 0,84g/kg para homens e 0,75g/kg para mulheres. Excesso de proteína pode levar ao acúmulo de gordura e é especialmente arriscado para pessoas com doenças renais. Fontes vegetais de proteína são preferíveis, pois reduzem riscos de câncer e diabetes tipo 2.

A obsessão pelo consumo de proteína

A obsessão em torno do consumo de proteína não parece estar indo embora. As redes sociais estão cheias de pessoas incentivando o consumo maior de proteínas, inclusive por meio de suplementos como shakes proteicos. As empresas de alimentos também passaram a destacar a quantidade de proteína nas embalagens para impulsionar as vendas.

Benefícios e riscos do excesso de proteína

Mas toda essa proteína extra realmente traz benefícios? E é possível consumir proteína em excesso? A proteína é importante — mas muita gente já consome mais do que precisa. Consumir proteína suficiente é importante. Ela ajuda na formação de tecido muscular, enzimas e hormônios, além de desempenhar um papel na função imunológica. Também pode fornecer energia.

As diretrizes australianas de alimentação saudável, elaboradas por especialistas e apoiadas pelo governo, recomendam que entre 15% e 25% das necessidades diárias de energia venham das proteínas. A ingestão diária recomendada de proteína para adultos é de 0,84 grama por quilo de peso corporal para homens e 0,75 grama por quilo para mulheres. Isso equivale a cerca de 76 gramas por dia para um homem de 90 quilos ou 53 gramas por dia para uma mulher de 70 quilos. (A quantidade é um pouco maior para pessoas acima de 70 anos ou crianças.) A maioria dos adultos australianos já consome bastante proteína. Mesmo assim, muitas pessoas fazem questão de adicionar ainda mais proteína à alimentação.

A quantidade ideal para aumento muscular

Para quem busca aumentar a massa muscular por meio de treino de resistência, como musculação, uma ingestão de até 1,6 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia (ou seja, 144 gramas por dia para uma pessoa de 90 quilos) pode ajudar no ganho de força e massa muscular. Mas pesquisas mostram que não há benefício adicional para os músculos ao consumir quantidades acima disso. Para a maioria das pessoas, consumir proteína além do nível recomendado não traz vantagens. Na verdade, proteína em excesso pode causar problemas.

Efeitos do excesso de proteína no organismo

O excesso de proteína não é simplesmente eliminado pela urina ou pelas fezes. Ele permanece no organismo e provoca diferentes efeitos. A proteína é uma fonte de energia, então consumir mais proteína significa ingerir mais calorias. Quando consumimos mais energia do que precisamos, o corpo transforma o excesso em tecido gorduroso para armazenamento.

Existem algumas condições de saúde nas quais o excesso de proteína deve ser evitado. Por exemplo, pessoas com doença renal crônica precisam monitorar de perto o consumo de proteínas, sob orientação de um nutricionista, para evitar danos aos rins. Também existe uma condição chamada intoxicação por proteína, que ocorre quando a pessoa consome proteínas em excesso sem ingerir quantidades suficientes de gorduras, carboidratos e outros nutrientes. Ela também é conhecida como "fome do coelho" ("rabbit starvation"), termo frequentemente associado ao explorador do início do século XX Vilhjalmur Stefansson, em referência ao fato de que pessoas que sobreviviam com uma dieta baseada quase exclusivamente em coelhos (animais muito magros) adoeciam rapidamente de forma grave.

A origem da proteína e seu impacto na saúde

Podemos obter proteína por meio de fontes vegetais (como feijão, lentilha e grãos integrais) e fontes animais (como ovos, laticínios, carne e peixe). Uma alta ingestão de proteínas de origem animal foi associada a um maior risco de morte prematura entre australianos mais velhos — especialmente por câncer. O alto consumo de proteína animal também está associado ao aumento do risco de diabetes tipo 2.

Por outro lado, consumir mais proteínas de origem vegetal está relacionado a menores riscos de morte por câncer, menor risco de diabetes tipo 2 e melhora dos níveis de colesterol no sangue. Muitas fontes animais de proteína também têm alto teor de gordura, especialmente gordura saturada. O consumo excessivo de gordura saturada aumenta o risco de doenças crônicas, como problemas cardíacos. Muitos australianos já consomem mais gordura saturada do que o recomendado.

Já muitas fontes vegetais de proteína também fornecem fibras alimentares, nutriente do qual a maioria dos australianos não consome o suficiente. Consumir mais fibras ajuda a reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, além de favorecer a saúde intestinal.

Encontrando o equilíbrio na dieta

No geral, a origem da proteína — e o equilíbrio entre fontes animais e vegetais — é mais importante do que simplesmente tentar adicionar cada vez mais proteína à dieta. Proteínas, gorduras e carboidratos trabalham juntos para manter o corpo saudável e funcionando corretamente. Precisamos de todos esses macronutrientes, além de vitaminas e minerais, nas proporções adequadas para manter a saúde.